长时间锻炼也不觉得累,这份秘诀请收好!(文末送书)

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发布时间:2018-05-16 17:27

长时间锻炼也不觉得累,这份秘诀请收好!(文末送书)

2018-05-16 12:53来源:跑步心情

原标题:长时间锻炼也不觉得累,这份秘诀请收好!(文末送书)

跑步心情

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腰肌是连接人体上下半身的唯一肌肉

既是主要的运动肌,也是重要的稳定肌

上半身的投掷和下半身的行走

都有腰肌的功劳

既要当主角又要当配角

过多的“轧戏”让腰肌成为了最容易劳损

和最需要强化的肌肉之一

特别是经常久坐的上班族

腰肌长时间处于高张力状态

很容易导致腰肌劳损

我们深受腰痛困扰

也深知在工作间隙及下班后

进行必要锻炼的重要性

但具体要怎么锻炼

却不得其法

今天,我们为大家请来了《腰肌解剖学》的译者

著名体能教练沈兆喆老师

为大家细致专业地指导和解惑

沈兆喆

北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士;

国家体育总局训练局体能训练师,助理研究员;

备战伦敦奥运会、里约奥运会身体功能训练团队成员;

美国体能协会认证体能训练师(CSCS),

美国体能协会认证私人教练(NSCA—CPT);

长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇和摔跤等国家队提供体能训练指导服务;

《身体功能训练动作手册》主编;

主要研究方向:体能训练、跑步运动

小编

如何理解“中国人很多腰痛问题的成因是髂腰肌太紧

沈兆喆

首先我们要知道不正确的身体姿势和动作模式极易导致肌肉出现紧张或薄弱的情况。现代人上班需要长时间地坐在电脑面前办公,下班后又长时间在拥挤的道路上开车,到了家累了就坐躺在沙发上看电视,那么身体就会长期处于屈髋的姿势,势必导致髂腰肌处于缩短紧张的状态,加之臀部肌力不够,使其骨盆前倾,导致一系列相关腰痛方面的伤病。

小编

是否可以选择瑜伽或普拉提运动来进行腰肌锻炼吗?两者哪个更好呢?

沈兆喆

当然没有问题,瑜伽和普拉提是目前健身中非常受欢迎的两种运动,尤其对于女性而言。普拉提更注重身体的本身,即肌肉,主要以小强度、重复性的垫上或器械力量练习来加强核心力量;瑜伽并非是我们所想的单纯柔韧性练习,而是通常不同体式间配合和连结,并辅以意识和呼吸从而达到身心间的和谐与平衡。有人说,普拉提更像是科学,瑜伽更像是哲学。如果你追求立马见效的话,就选择普拉提;如果你情绪方面存在问题的话,就选择瑜伽。总之,这两项运动都对腰肌锻炼有效。

小编

如何在办公室和家中利用碎片化时间进行腰肌锻炼,达到解疲劳、预防疼痛的效果?

沈兆喆

在办公室里,由于没有垫子,我们可以采用一些站姿练习,例如侧向弯曲练习、风车式练习等;在家中,可以在垫子上、床上或者沙发上,采用一些卧姿或跪姿练习,例如髋部滚动练习、半桥式练习、提腰肌练习、弓步练习等。

01

侧向弯曲练习

练习技巧:站立,双脚分开与肩同宽。保持身体直立,向左或向右弯曲。可以选用坐姿、跪姿或是站姿进行练习,它属于腹肌的力量和拉伸练习,举手过头,将增加练习的难度。

02

风车式练习

练习技巧:站立,双臂伸向身体的两侧,右手触及左侧脚踝,直立身体,换至另一侧重复上述动作。这项练习完成腹外斜肌全部三种动作,既是力量练习也是拉伸练习。这项练习较为温和,因为身体对抗旋转的阻力极小,且微微屈膝避免膝关节过伸。

以上内容来自人民邮电出版社出版

《腰肌解剖学:缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》

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